Yoga Articles

人体解剖学的技术性(关于头倒立体式)

在学习瑜伽之前,每当看到别人在头倒立,都不禁为对方捏一把冷汗,担心的一直等到人家脚重新安全落回到地上才放下心来,更不会想到有一天我会去学习、尝试、甚至解锁这个体式。当我第一次通过学习瑜伽解锁这个体式的时候,心里由衷的佩服自己,我已经克服了心里的那道障碍。与其说过了自己心里那关,不如说是我通过跟老师的学习,更加了解了这个对于我来说曾经“难于上青天”的体式。 从前,看着别人在头倒立,我会误以为他把整个身体的重量放在了头上,这样会让颈椎受了很多力,对于有颈椎病的我来说恐惧大于力量不足,但其实不然。在双腿向上蹬起之前,最最重要的是启动上背部的力量,让肩膀稳定有力,来分担头部和颈椎承受的压力。并且骨盆端正收紧核心也是很重要,骨盆是双腿的基础,如果不端正,大腿也会跟着到后面去,人会很容易翻过去。练习这个体式,主要是需要手肘根基稳定,肱三头肌,三角肌发力。肩膀稳定,启动背部力量:斜方肌,大圆肌,小圆肌,冈下肌,背阔肌。骨盆端正,收紧臀中肌臀大肌。腰腹核心收紧腹直肌,腹内斜肌,腹外斜肌,腹横肌,从而紧紧包裹腰椎。双腿的股外侧肌和股二头肌用力收紧,使双腿用力向天花板蹬。理解了理论后,开始虽然是会靠墙倒立,但通过对这个体式中需要用到的这些肌肉的力量训练,不久的将来就能离墙倒立不翻了。

对瑜伽哲学的感想

在深入了解瑜伽之前,瑜伽对我来说只是一个普通的运动,可以增强肌肉,增加身体的柔韧灵活性。现在对于我来说,瑜伽更是一种修行,达到由内而外的一种心与身体的结合、平衡。 瑜伽八支里的YAMA,是劝诫我们禁制的生活,约束我们的行为。像“不暴力”,不对他人暴力,对人友善,也是对我们自己的一种修心的行为。一个人如果充满戾气,那么周围的人也都会对他产生敌意,这样首先他心不会平静,注意力不能够集中,也不能够更好的掌控自己的身体。还有“不纵欲”,我之前是一个很容易乱买东西的人,购物欲望特别强,闲来无事就喜欢翻购物网站,渐渐地囤了很多暂时用不上的东西,导致家里哪里都塞得满满的。看着东西越来越多的家里内心就有一种烦躁感,压得我喘不过起来,虽然一定程度上满足了欲望,但从内心感觉毫无幸福感。还有放纵食欲,导致日渐肥胖的身体,也是对心里产生了一定的负担。现在我才明白只有不纵欲,才不会给我带来这么多心里的负担。 NIYAMA里还告诫我们要知足,由于满足,人会得到最大的快乐。学会接纳,对自我的接纳,接受生活中命运的安排,敞开心胸,不为不安妒忌所困。像现代人对于物质上的追求,会让人越来越脱离本我,沉迷于这个虚拟的世界中,随之而来的是,欲望越来越大,内心会越发的空虚,幸福感也会降低很多。

瑜伽手印

每次提到瑜伽,人们的第一印象就是瑜伽的各种体式,很容易被忽略的是瑜伽手印,这些神奇的能够平衡身体能量的手势。瑜伽手印Mudras,译作“手势”或“印章”,是瑜伽体式或者呼吸法练习中会使用的手势。我们的身体由五大元素组成:地、水、火、气、空间,每只手指都对应了一种元素,通过瑜伽手印中以某种方式安排手指接触能平衡身体中的元素能量。瑜伽修行者认为,手印也能改变一个人的精神和心理层面:情绪、心境和觉知。不同的手指对应不同的器官,当对手指进行挤压,即是按摩神经末梢、经络、能量通道,所以会起到改善健康的作用。手印还有助于记忆力和注意力的提高,可以消除高血压、忧郁症、失眠等症,让身体更和谐平静的状态。 我的感觉是每次在瑜伽练习开始时做智慧手印,放松注重呼吸的时候,整个人都会很平静,而且会感觉到注意力慢慢的在集中,能够更加专注的去进入体式练习。失眠的时候我也会做智慧手印,能帮助我更好的入睡,意识会集中在两个手指碰触的地方。课上老师还提到了几个有意思的手印让我们自己练习一下,当内心平静下来仔细感受,确实练习前后的感觉很不一样,不禁让我更为感叹手印的神奇之处。瑜伽练习结束的时候做的合十手印,每次双手合十的时候,大拇指指尖相触,一种虔诚的,谦卑的平静感油然而生。

与瑜伽的缘分

第一次开始接触到瑜伽记得是高中毕业的假期,闲来无事,想锻炼一下身体,就去家附近的瑜伽馆报名了。十多年前,“瑜伽运动”这个概念对于我们小城市的人来说还很新颖,也不知道是什么理念,只知道它能帮助锻炼身体。刚上了第一节课就觉得瑜伽好难呀,每个体式我都跟不上,老师也没有怎么给我调整体式,最后的大休息整个人也不是很放松。因为对于体式太难的焦虑感导致了整个人都不能静下心来,也不能注意力集中的练习。就这样上了两三节课,就放弃了,之后的十多年都没有再想重新练习瑜伽。 再次有想法练习瑜伽是在产后一年半左右,想好好的调理一下身体素质。不能单是从饮食作息,还要锻炼身体就想着找一项运动能强身健体增强全身肌肉的力量。因为怀孕对整个身体的负担和产后经常抱宝宝导致身体各处都会痛,而且整个人没有什么精气神。综合考虑了以后,觉得瑜伽很符合我的需求。瑜伽运动给我一种“柔以克刚”的感觉,身体的柔韧性和力量的结合,从而达到了一种身体的平衡。有了想改变自身的想法,就这样开始学习瑜伽相关课程,经过一段时间学习,看到了自身切实的改变。不仅身体变好了些,心态也有了一些转变,面对比较调皮的孩子也不会那么急躁了,心也静了不少。慢慢觉得瑜伽是一种修行,值得持之以恒的练习下去。

脊柱的关联性

不管在生活中还是瑜伽练习中,脊柱都是至关重要的。从颈椎、胸椎到腰椎,每个位置我们都要了解相关联系和懂得照顾。 颈椎的部分,生活中,由于长期的低头看手机和伏案工作,有些人颈项后面会有“富贵包”。瑜伽练习中,由于过度紧张、不够专注或手臂肩膀及核心力量不够,在练习头倒立的过程中会让颈椎感到压力。 胸椎的部分,由于驼背、耸肩、不端正坐姿或者瑜伽练习中没有延展脊柱。都会让我们感到后背疼痛甚至脊柱中间某节疼痛。 腰椎的部分,在工作和生活中,很多人喜欢翘脚,这是一个很不好的习惯,翘脚会让人骨盆倾斜、脊柱侧弯、高低肩、长短腿。长期翘的话会导致腰疼。 以上都是来自我的亲身经历总结,由于长期的伏案工作、耸肩驼背,每次当我连续久坐加班或搭远程飞机之后,我的胸椎后面的一节脊柱就会感到压力和疼痛,严重的时候躺在床上睡觉也会疼。配合推拿和肌肉松解,我的情况反反复复。去年在一段长期加班的日子之后,由于我常常在椅子上翘脚和蜷腿,导致我的腰部疼痛严重,包括站着和走路的时候都会疼。我去尝试了中医正骨,医生触诊之后告诉我有“富贵包”、脊柱严重侧弯,虽然正骨可以改善,但是要保持正确坐姿,不可以翘脚。关于背部疼痛问题,推拿师傅推荐我在家里练习的姿势在瑜伽中我们称蝗虫式。 由于刻意的提醒自己不翘脚,保持正确的坐姿,加上瑜伽教培让我对肌肉和骨骼有了更深的了解和规律的瑜伽练习。一年之后,再到中医正骨去触诊,医生告诉我没有“富贵包”,脊柱只有肉眼看不到的轻微侧弯。 在瑜伽练习中,在建立了核心和手臂力量之后,保持专注和放松,我的头倒立像惊喜一样,每一次都更稳和保持更久,进步很快,后期渐渐颈椎感觉不到压力了。 我一直很注重脊柱的延展和肩膀的放松,瑜伽的体式中,多数都要吸气延展脊柱或保持脊柱的延展。因此,我的胸椎延展度很好,核心有力量之后后弯的时候腰椎也有更多空间。这让我的后弯动作做的很好。当然后弯体式之后一定要记得做反向动作,前屈或者婴儿式。 在我瑜伽教课练习中,初学者居多,我会偏向基础知识,解释脊柱延展的关联和重要性,练习过程中一直提醒学生延展脊柱,转动肩膀放松。放松肩膀的同时斜方肌也得到了放松,减少圆肩驼背。课后也会提醒学生不要翘脚和做简单的自行拉伸。 在瑜伽的体式中,我们不需要追求完美和高阶体式,只要做到正确练习,功效和益处是同等的,祝大家都有一个健康的脊柱!

YAMA 和NIYAMA

瑜伽不是一门宗教,但是伽人们信奉它,热爱它。生活中,我们来自不同国家、不同种族,我们拥有不同信仰或着没有信仰, 但每个人心中都有自己的原则和底线,让我们在生活中保持平衡。瑜伽中制戒YAMA是用于约束我们的行为和道德准则,内制NIYAMA是告诉我们什么事情应该做。一个方面表达对他人的态度,另一个方面表达最自己的态度。 YAMA和NIYAMA包括的内容,很容易理解,并且不和宗教信仰及个人信条相冲突。我们需要做的是,要常常记在心里,它们会潜移默化的融入意识,应用在生活中。这不仅平衡我们的生活,更加会改变个人的心态、素质甚至气场,让生活质量得到提高,人们更加热爱生活。 举两个发生在我自己身上的例子,一个是关于工作方面,一个是关于生活方面。都涉及到YAMA 和NIYAMA, 从对他人的态度到对自己的态度都有所改变,让我感到平和。 在工作上,我很积极的学习和面对挑战,但在不断的学习和向前跑的过程中,少了一份耐心和对自己的反省。在公司的定期考核和公司文化建设之后。我开始主动复盘,从另一个角度思考和理解问题。 相信、关心和倾听其他同事。在最近的项目中,我开始耐心倾听同事的意见,反省和思考各项工作之间的关联。这让同组及其他部门的同事工作配合更加顺利的同时,客户也很满意。这个例子中,NIYAMA的要自省(Swadhyaya)起到作用,自省不仅让我反省和沉思,也帮助了沟通和协调。 在生活上,我喜欢购物、囤货和打扮。因此家里有用不完的护肤品和化妆品,穿不完的衣服,整理不完的杂货。这让我觉得负担。在意识要注重心里和身体健康多过外在事务时。我在搬家时开始断舍离,扔掉很多不需要或没有再用的东西。控制自己的购物欲,不需要的东西不买不囤货,类似的东西不重复购买。定期整理和清洁。虽然屋子没有之前的大,但整洁没负担,很温馨。没有频繁的购物,没有常常改变发色,没有刻意打扮,没有暴饮暴食。健康的生活习惯、规律的休息和瑜伽练习让我更有活力、气色变得更好、心态更好、自信和热爱生活。在这里,控制自己的购物欲是YAMA 的不纵欲(Brahmacharya)和不贪婪(Aparigraha)。极简和整洁的家是要知足(Santosha)和要洁净(Saucha)。 YAMA和NIYAMA可以让我们平衡生活,也可以让我们焕然一新、热爱生活。伽人们,我们一起加油!

关于冥想、调息及手印

每个学习瑜伽的人都会接触冥想,调息及手印,不论课程类型和课程难度。每节瑜伽课都是从冥想和调息开始,我们不一定了解所有的瑜伽手印,但每个伽人都一定会双手合十来到祈祷式,多数的伽人都会做智慧手印。 冥想对于我来说,是瑜伽练习一个很重要的部分。我在了解冥想之前,觉得课前静坐时间很长很慢也会困。一个偶然的机会,听到一节关于冥想的线上课程以及问题的解答,让我对冥想有了新的认识,也开始慢慢进行自行冥想。在某次小班私教老师的作业里,跟伙伴们一起打卡冥想,每天5-10分钟,并且分享心得。渐渐的习惯了冥想,而且很受用。在忙碌的生活和工作中,每天抽出一点时间,或者闲散时间,甚至坐车等车的时候,都可以进行冥想。大脑和意识得到真正的放松和休息之后,整个人变得精神有活力,会有睡醒的清新感觉。 调息和冥想是密不可分的,简单的调息会让我们慢慢静下心来,放松身体,帮助我们进行冥想。调息分很多种,最常用的Ujjayi呼吸法会让我们的身体充满活力,可以从头到尾结合体式练习。也可以说在多数瑜伽体式练习中,配合Ujjayi呼吸法,我们更容易找到节奏,进行正确的练习,对体式更了解以及找到对身体的本体感,容易稳定及控制。鼻孔交替呼吸法也是我很喜欢的一种呼吸法,通常10轮鼻孔交替呼吸法之后,我会感觉压力减小,大脑被激活,疲惫减少,感到放松,情绪和心情上有明显的变化。最后,圣光呼吸法,可以帮助我们增强腹部的肌肉力量,有助于旺盛部分内脏,洁净器官,治疗胸肺部疾病,帮助呼出废气。在进行圣光呼吸法的练习中,我甚至感觉盆底肌也跟着在用力,所以也达到了收复盆底肌的作用。 在调息和冥想的时候,手印在其中也可以帮助很多。我们最常用的手印除了祈祷式,智慧手印最常见。在圣光呼吸法中,双手智慧手印可以帮我们专注。在鼻孔交替呼吸法中,我们左手智慧手印,右手毗湿奴手印,可以在这个呼吸法中提高注意力,平静心灵。当我们在了解每根手指代表的元素及相应的手印,会发现不同的手印有不同功效。配合元素,选择不同的手印,进行一定时间的练习之后,我们会收获很多功效及益处。 因此,在我的理解和生活里,瑜伽不仅是体式练习,冥想和调息同样重要,再配合手印的练习,也会带来惊喜。

遇见瑜伽

感恩遇见瑜伽,瑜伽让我更了解自己的身体,变得更加自信。心态更加平和冷静,更多一些关心和同情心。 在过去的几年里,一直有断断续续练习瑜伽,从开始的一无所知,到后来偶尔参加课程,再到买了会员课。直到某一天的瑜伽课,忽然就就感受到享受、专心、放松。感觉课时过得很快。虽然生活忙碌,工作压力大,但在瑜伽课上可以专心的练习,喜欢这件事情。 真正遇见和了解瑜伽,是在22年年初。随着会员课的结束,我开始陆续参加一些户外活动,上了两个月三个人的小班课,认识了很多练习瑜伽的朋友,大家一起练习,一起打卡,一起讲瑜伽对身体的好处。我认识的这些热爱瑜伽的小伙伴们,她们不跟别人比较,她们努力做最好的自己,她们很热心也很耐心,她们脾气好气质好。这让我也喜欢上了瑜伽。 在决定再买会员课的时候,在会员和教培课之间考虑。如果决定一直瑜伽下去的话,还是想系统的了解一下瑜伽,所以选择了为期5个月的教培课。虽然时间拉的很长,但要在工作和生活之间平衡,而且有充分的时间吸收、感悟和练习。很开心选择了学习教培这个决定,感恩遇见瑜伽和一起努力的伽人们。 瑜伽的肌肉、骨骼、呼吸和消化理论让我对身体更加了解,更好的结合在呼吸和体式之中。 瑜伽八支和瑜伽哲学让我变得更有同情心,更会关心人,变得宽容。 瑜伽冥想让我变得专注,可以从疲惫渐渐恢复,从烦躁中渐渐静心。 在一次次惊喜的解锁以前做起来很辛苦的体式之后,让我领悟到身体不会骗自己,只有常常习练,力量渐渐有了,身体也变得柔软。虽然说瑜伽不一定减肥,但我看起来苗条了,气色和体态变好。从瑜伽的角度了解和约束自己,包括食物的选择、休息、运动、居家整理到心态调整,这让我更加热爱生活。 我们不需要急于求成,只有坚持习练,身体和心态的变化会让你感到惊喜和意外。 感恩遇见瑜伽,遇见更好的自己,愿所有的伽人们都开心幸福! Namaste!

瑜伽平衡体式的人体解剖学分析

平衡体式是瑜伽练习中的常见体式,也是对初学者而言普遍具有挑战性的体式。从人体运动解剖学的角度来看,注意几个肌肉发力的要点就能帮助我们有效地做好平衡体式。 首先是臀大肌和臀中肌的收紧,臀部肌肉的收缩能帮助胯的稳定,并辅助大腿前侧的股四头肌发挥支持作用。 其次,平衡的体式中,支撑腿和抬起的腿都需要激活关节周围的肌肉,通过收紧大腿前侧的股四头肌带动肌肉上提,并带动膝盖骨向上。 最后,核心有意识地收缩也能帮助我们稳定身体重心,有力地扎根地面,维持身体的稳定。 接下来,让我们通过拆解经典的瑜伽平衡体式——站立手抓大脚趾式,来深入了解平衡体式的发力要点。 从山式开始,将重心转移至左脚,弯曲右膝向上抬至往胸部,左手放在髋关节上。接着,用大拇指、食指和中指抓住右脚大脚趾。微微向内旋转左侧大腿,大腿前侧的股四头肌收缩,收紧膝盖骨。呼气,向前伸展右腿,保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。 第一步,激活站立腿的股四头肌,伸直膝关节。大腿外侧的阔筋膜张肌在稳定膝关节的同时也协助股四头肌伸展膝关节。臀中肌自动收缩以稳定骨盆,股骨和胫骨的长轴处于正位,避免膝盖超伸。 第二步,上抬右腿时,启动髋屈动作的原动肌髂腰肌。耻骨肌、内收长肌和内收短肌协同完成此动作。通过有意识地激活股四头肌、以伸直膝关节,从膝关节内侧延伸至骨盆前部的缝匠肌将进一步完善这动作。 第三步,收缩胸大肌和三角肌前束,用手将大腿提得更高。随着腿的抬高,我们将强化臀大肌、腘绳肌和腓肠肌的拉伸。 最后,由于站立手抓大脚趾时,上拾腿的胭绳肌和臀大肌受到拉动,容易有身体前倾的趋势。此时,需要通过内凹腰椎激活竖脊肌,并收缩站立腿的臀部、腰方肌和臀大肌。

解锁梦想体式

练习瑜伽时间久了之后, 难免会对某些体式有些迷恋,可以称作为梦想体式, 我的梦想体式是一字马(神猴式),起初如果腘绳肌比较紧的话这个体式相对很痛苦,特别是第一步两腿向前屈曲和向后伸展的时候。 在进入一字马之前首先要先热身,把需要用到的骨骼和肌肉活动开,比如活动髋关节,大腿的前侧肌肉- 股四头肌和股直肌,大腿的后侧肌肉- 腘绳肌,臀大肌和腰大肌。可以先做新月式,这个体式可以很好的开髋和拉伸大腿前侧后侧的肌肉,鸽子式和鸽子式的双手和额头碰地的一个折叠伸展,蜥蜴式也是一个很好的开髋和拉伸腿部肌肉的体式。 做一字马的时候,前腿- 髋关节屈曲,内旋并内收,膝关节伸展,踝关节背屈。后退-髋关节伸展,内旋并内收,膝关节伸展,踝关节跖屈。 瑜伽真的就是在不经意间, 在每一次日积月累的体式练习中,你会看到自己的变化,我在TTC 课程快要结束的时候, 无意间可以下了神猴式,再最后离地面还有2-3厘米的时候其实是最崩溃了, 每一次呼气向下的时候疼痛感伴随着成功的曙光,真的做成一个完整的一字马的时候, 那个开心和成就感是无法用语言形容的。 在3年多的瑜伽练习中,我竟然长高了1厘米,随着年龄的增长瑜伽可以帮助我们逆生长。

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