我们经常提到的前臂倒立或者手肘倒立，梵文名称是 Pincha Mayurasana，Pincha 的意思是下巴或者羽毛， Mayura 的意思是孔雀，在这个体式中，躯干和双脚离开地面，身体只靠前臂与手掌支撑，这个体式就像一只孔雀开始起舞的样子，所以这个体式也叫孔雀起舞式，英文名称：Peacock Feather / Forearm Balance.
这是我目前一直想要解锁的一个体式。想要解锁体式，首先，就要分析这个体式，以及所涉及的肌肉，然后针对这些肌肉来安排相应的练习。首先，这一个倒立平衡体式。然后，从下往上分析一下各个关节的运动，前臂旋前，肘关节屈曲，肩关节屈曲并内收，肩胛向上旋转，髋关节伸展，膝关节伸展，踝关节背屈。最后，从人体解剖学的角度分析一下涉及的肌肉。
从上面的解剖图我们从下往上具体分析一下。为了令肱骨外旋，我们要收缩冈下肌，小圆肌和三角肌后束。肩关节向前绕转，启动前锯肌与胸小肌，将肩胛骨拉离脊椎中线。启动旋前圆肌和旋前方肌，让前臂旋前。
接下来，为了将身体往上抬，肩膀下沉，启动的是肩胛提肌，斜方肌上束和前锯肌。同时，为了避免耸肩，需要收缩斜方肌下束，将肩膀远离耳朵。启动菱形肌，将肩胛骨拉向身体中线。为了保持身体中段的稳定，要启动腹直肌与屈髋肌群，就是髂腰肌及其协同肌（股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌，耻骨肌、长收肌）来固定骨盆。
启动髋部伸肌（腘绳肌，臀大肌），夹紧臀部，尾骨向内卷。同时收缩下背部肌肉（腰方肌与竖脊肌），使下背内拱，不塌腰。
最后启动股四头肌与阔筋膜张肌，以伸直膝关节。启动小腿前侧的胫骨前肌，令踝关节背屈。
总之，整个体式的完成需要肩胛的稳定，肩关节柔软，核心与臀腿的力量。那么接下来我们就可以有针对这些肌群来安排相应的训练。比如：
1. 肩背的力量与稳定：肘板，四柱支撑，动态海豚式及相关的变体等
2. 肩关节的柔韧性：一些开肩体式，如大猫伸展式（融心式）、用瑜伽带开肩
3. 核心与臀腿力量：船式，板式，阿斯汤加站姿序列等。
资源：
人体解剖学的图来自《瑜伽解剖学》-人民邮电出版社
