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解剖学的应用——Pincha Mayurasana

我们经常提到的前臂倒立或者手肘倒立,梵文名称是 Pincha Mayurasana,Pincha 的意思是下巴或者羽毛, Mayura 的意思是孔雀,在这个体式中,躯干和双脚离开地面,身体只靠前臂与手掌支撑,这个体式就像一只孔雀开始起舞的样子,所以这个体式也叫孔雀起舞式,英文名称:Peacock Feather / Forearm Balance. 这是我目前一直想要解锁的一个体式。想要解锁体式,首先,就要分析这个体式,以及所涉及的肌肉,然后针对这些肌肉来安排相应的练习。首先,这一个倒立平衡体式。然后,从下往上分析一下各个关节的运动,前臂旋前,肘关节屈曲,肩关节屈曲并内收,肩胛向上旋转,髋关节伸展,膝关节伸展,踝关节背屈。最后,从人体解剖学的角度分析一下涉及的肌肉。 从上面的解剖图我们从下往上具体分析一下。为了令肱骨外旋,我们要收缩冈下肌,小圆肌和三角肌后束。肩关节向前绕转,启动前锯肌与胸小肌,将肩胛骨拉离脊椎中线。启动旋前圆肌和旋前方肌,让前臂旋前。 接下来,为了将身体往上抬,肩膀下沉,启动的是肩胛提肌,斜方肌上束和前锯肌。同时,为了避免耸肩,需要收缩斜方肌下束,将肩膀远离耳朵。启动菱形肌,将肩胛骨拉向身体中线。为了保持身体中段的稳定,要启动腹直肌与屈髋肌群,就是髂腰肌及其协同肌(股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌,耻骨肌、长收肌)来固定骨盆。 启动髋部伸肌(腘绳肌,臀大肌),夹紧臀部,尾骨向内卷。同时收缩下背部肌肉(腰方肌与竖脊肌),使下背内拱,不塌腰。最后启动股四头肌与阔筋膜张肌,以伸直膝关节。启动小腿前侧的胫骨前肌,令踝关节背屈。 总之,整个体式的完成需要肩胛的稳定,肩关节柔软,核心与臀腿的力量。那么接下来我们就可以有针对这些肌群来安排相应的训练。比如:1. 肩背的力量与稳定:肘板,四柱支撑,动态海豚式及相关的变体等2. 肩关节的柔韧性:一些开肩体式,如大猫伸展式(融心式)、用瑜伽带开肩3. 核心与臀腿力量:船式,板式,阿斯汤加站姿序列等。 资源:人体解剖学的图来自《瑜伽解剖学》-人民邮电出版社

收腹收束法(Uddiyana Bandha)

瑜伽收束法bandha 即班达(中文名:收束法),意为“约束控制、封锁封印”。它是瑜伽中特有的练习方法之一,含有收缩、束缚的意思。Bhdha 可以使人聚敛散布在体内各处的气息能量,进行集中和控制,从而产生更多的人体能源,这些能源使人体能够更加有效的、去利用自己身体的功能资源。Uddiyana Bandha 是收腹收束法,也叫腹锁。收腹收束法的过程就是提升横膈膜和胸腔,把腹部器官向后朝脊柱方向紧缩。《瑜伽之光》中提出,收腹收束法被称作最好的收束法,在有经验的瑜伽大师指导下,不断练习并掌握这种收束法的修行者可以变年轻。 收腹收束法应该仅在外屏息的时候练习,也就是在完全呼气和再次吸气之间屏息时练习。它锻炼了横膈膜和腹部器官。横膈膜提升后形成的空腔给予心脏肌肉轻柔的按摩,因此也加强了心脏。此外,收腹收束法不应该在内屏息时候练习,否则会对心脏和横膈膜造成压力,眼球也会突出来。谈一谈我对腹锁的想法。很多人做不到腹锁,关键点在于很多人将肚脐向内收,这是不对的,应该是将横膈膜向上去提的感觉。找到横膈膜上提感觉后,把喉锁锁住,因为只要喉锁松动就会有气进入,这时候腹腔就不是真空的状态了。所以要找这种临界的感觉,找到平衡。腹锁后腹部是一个内凹的形状,通过长期的练习,使腹锁的时间超过 20 秒,接下来就可以尝试用力向下前方(即盆骨上侧)绷紧腹肌,使腹部中心部位的肌肉隆起,其余部分肌肉放松,推出腹直肌,这样就可以向 Nauli 进阶了。通过每天清晨的腹锁练习,我还发现,在跳跃,穿越,还有手倒立跳跃的时候,双手五指抓地,启动上背部力量将背部朝向天花板的方向,这时候如果启动腹锁,可以让身体变轻,可以有一瞬间滞空的感觉。我相信,随着习练时间的增加,对身体觉知力增强,是可以实现轻飘飘,“飞”起来的感觉。 资源:收腹收束法 Uddiyana Bandha 的定义来自《瑜伽之光

剖释坐角式体式肌肉的运作

坐角式体式,很多初学者都很难完成这个体式,一些经验不足的瑜伽教练为了帮助学员完成这个体式,就按着学员的胸腰联合部位往前推,有些初学者会产生非常不适感甚至强烈拉痛感,严重者被拉伤。那么如何能通过锻炼来完成这个动作,首先我们来了解一下这个体式的肌肉群。    坐角式需要髋关节外展、外旋和屈髋。拉伸内收肌群和腘绳肌,然而最容易受伤的是内收肌群,内收肌又分前群和后群。在这个体式里面内收肌前群肌肉是向心收缩,后群和腘绳肌的半腱肌半膜肌是被拉伸(拮抗肌),被拉伸的部位容易产生不适感。我们教练会通过以下体式,帮助学员拉伸拮抗肌群。    折叠蝶式~从蝶式动作中转变。1.将前臂和手肘放在大腿内侧,用手抓住脚和脚趾,使脚后跟到身体核心保持舒服的距离。2.向前屈收拢上半身,直到感觉腹股沟和内侧大腿上端在拉伸(大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌)而大收肌的功能可以帮助内收伸展屈曲髋关节。3.身体慢慢的恢复到开始的姿态,为了更好的效果重复10次动作。   完成坐角式髋关节也需要很好的灵活性。因为完成这个体式,髋关节需要外展的同时要外旋和屈髋。为了加强髋关节的灵活性,教练可以通过“90-90髋关节训练”加强其灵活性:   准备动作学员保持坐姿,双腿分开成直角,大腿小腿膝盖弯曲成直角。开始~吸气身体转向右侧,双腿脚跟膝盖贴向地板,呼气身体慢慢的向前向下贴向右腿,呼气慢慢还原,转身向另一侧,重复10次这个动作。通过这个运动让髋关节协调起来。人体之所以不能完美的完成一个动作,一种情况是由于肌肉过度紧张(肌肉绝对紧张),还有一种情况是肌肉的相对紧张。所为的相对紧张是髋关节周围的肌肉没有很好的协调,大脑无法充分的支配这些肌肉,让其活动受限。通过90-90动作唤醒大脑慢慢支配髋关节活动,让肌肉得到协调运动。总结:完成坐角式,通过折叠蝶式内收肌群和腘绳肌,降低这些肌群的绝对紧张。而90-90训练是为了改善髋关节的相对紧张。

瑜伽之道

我学习瑜伽的初衷是想单纯锻炼身体,开始的时候身体非常的不协调,好像四肢不能听大脑的使唤,非常失落!好不容易坚持了一年,我仿佛慢慢找回自己身体的意识,对瑜伽产生的兴趣,为了进一步了解瑜伽知识,我报读了Tirsula Yogo瑜伽教练培训课程,从课程中我对瑜伽知识有了更深的认知。     都市人忙碌的工作,往往忽略了自己身体的变化,慢慢的身体与意识脱节,在练习瑜伽的过程中身体和意识慢慢的被唤醒并连接起来。印度瑜伽经里面有一副图,是一个人用一根绳子牵着一头牛,人与牛之间是靠着一根绳子连接起来,牛代表着人的身体,人代表意识。在这个关系当中牛和人是不平等的。老黄牛任劳任怨非常辛苦,直到非常疲劳,疼痛,身体各种不适出现,才告知意识我不行了,应该给我休息,否则我坚持不下去了。所以说身体是给我们用的非常泛滥,随着时间的流逝各种各样的问题就浮现,意识才开始自省。在练习瑜伽的过程中,我们明显的感觉到身体某些地方疼痛,活动受限等问题,这就是身体给我们意识的警告~这个地方有问题了,可能是受伤了,在提醒意识的关注,这时候意识和身体开始作连接并相互调适。当然一开始瑜伽时,很多人都无法把一个体式完美体现,甚至感觉自己无法做到或者坚持不下去,但意识让身体依然坚定的坚持下去,并告诉你这样的坚持是对的,身体的意志感觉稳定和可控,这时候身体与意识得到了协调和统一。瑜伽练习的过程是一个自我体检的过程,启动我们的意识去检查身体各个部分,是意与和身体最深层的沟通,是意识和身体自然和谐的平衡,从瑜伽中发现真实的自我

冥想

一直以来,我认知的冥想就是一种深层的放松,大概就是放下杂念,用片刻的宁静与自己内心深处相处的时刻。初学时我非常自信的认为自己是一个没有什么杂念的人,而且放松谁不会,应该很容易进入状态,但当我盘腿一坐开始冥想时,才发现脑海杂念丛生。原来自己内心的杂念是那么的多,只是一直没有察觉,最终冥想以失败告终,这就是我第一次冥想的体会。  在2017年我在文莱工干,很幸运的和一群学员来到一个人杰地灵文莱皇室度假村进行一个星期的辟谷活动,其中一个活动项目就是打坐冥想。也许是环境和心情的不一样,这次的冥想带给我是不一样的感受。 开始的时候还是很多的杂念,因为是在辟谷,所以特别想念食物的,各种的美食尽在脑海挥之不去。因为满脑子杂念而不能进入冥想状态,加上不是常常打坐,所以腰酸背痛,心里难免有些许的烦躁。在当下我真正的感受到自己最真实的状态,我学习着接受自己、接受这些杂念本来就存在自己的心里,心也就慢慢的平静下来。之后我把专注力放在呼吸中,在深长的呼吸间,我享受着呼吸带给我的放松感,和身边花草树木清香散发的愉悦感。此刻身体变得异常的轻盈,身边的一切事物若有若无,若近若远,仿佛自己是森林里面的一片叶子,在呼吸中感受无限的快感和满足感。 当下深深的感悟到,一呼一吸,很简单,很自然。生命就像呼吸一样真切,如同人的生命最初也是由呼吸唤醒。

我的故事

一年前我开始学习瑜伽,原因很简单,就是看见身边许多的同龄人已经开始步履阑珊,感觉到自身的危机感,一向讨厌运动的我选择了瑜伽。本以为瑜伽只是动动手脚拉拉筋轻松愉快的运动,但当汗水挥洒在瑜伽垫上时,我才发现自己如此孤陋寡闻,我就这样在误会中选择了瑜伽。一年后我没有后悔自己的选择,因为在学习瑜伽的过程中,我对自身有了更多的了解。    一开始我的老师教导我一些她认为非常简单的动作,但是对我来说简直是“无法完成的任务”,我的身体真实的让我感觉到垂丧的无能为力,也向我敲响了警钟,就这样我坚持到了今天。   刚刚开始学习,是我和老师之间也是开始彼此了解的过程,我告诉她在训练中身体最真实的感受,而老师用她的方式,巡步渐进的引导我,让我能够在短短的时间里,完成一些本来以为自己永远做不到的体式。因为身体的觉悟也让我重拾信心。当然,在学习的过程中,因为身体的局限性使我想过放弃,每次出现这样的念头,我就告诉自己再坚持一下,就这样坚持了一年。我非常欣赏瑜伽优美的体式,但我不去强迫自己去完成,因为我必须要尊重我身体的感受。今年四月我参加Tirisula Yoga课程,才开始学习瑜伽理论,在学习的过程中,LULU导师给我们讲述瑜伽故事,谈瑜伽哲学。瑜伽八支中的YAMA(制戒):不暴力,不欺骗,不偷盗,不纵欲,不贪婪。与佛家居士戒(五戒):不杀生,不偷盗,不淫邪,不饮酒非常接近。不暴力与不杀生,善待自己,善待生命。瑜伽是身与心的修行,是一种信仰,很幸运我选择了瑜伽修行之路。也感恩在这个过程中帮助过我的家人朋友,和我尊敬的导师们,也谢谢自己的坚持和付出,对一向惰性的我是一种很不容易的改变。

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