剖释坐角式体式肌肉的运作

坐角式体式,很多初学者都很难完成这个体式,一些经验不足的瑜伽教练为了帮助学员完成这个体式,就按着学员的胸腰联合部位往前推,有些初学者会产生非常不适感甚至强烈拉痛感,严重者被拉伤。那么如何能通过锻炼来完成这个动作,首先我们来了解一下这个体式的肌肉群。
    坐角式需要髋关节外展、外旋和屈髋。拉伸内收肌群和腘绳肌,然而最容易受伤的是内收肌群,内收肌又分前群和后群。在这个体式里面内收肌前群肌肉是向心收缩,后群和腘绳肌的半腱肌半膜肌是被拉伸(拮抗肌),被拉伸的部位容易产生不适感。我们教练会通过以下体式,帮助学员拉伸拮抗肌群。
    折叠蝶式~从蝶式动作中转变。1.将前臂和手肘放在大腿内侧,用手抓住脚和脚趾,使脚后跟到身体核心保持舒服的距离。2.向前屈收拢上半身,直到感觉腹股沟和内侧大腿上端在拉伸(大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌)而大收肌的功能可以帮助内收伸展屈曲髋关节。3.身体慢慢的恢复到开始的姿态,为了更好的效果重复10次动作。
   完成坐角式髋关节也需要很好的灵活性。因为完成这个体式,髋关节需要外展的同时要外旋和屈髋。为了加强髋关节的灵活性,教练可以通过“90-90髋关节训练”加强其灵活性:
   准备动作学员保持坐姿,双腿分开成直角,大腿小腿膝盖弯曲成直角。开始~吸气身体转向右侧,双腿脚跟膝盖贴向地板,呼气身体慢慢的向前向下贴向右腿,呼气慢慢还原,转身向另一侧,重复10次这个动作。通过这个运动让髋关节协调起来。人体之所以不能完美的完成一个动作,一种情况是由于肌肉过度紧张(肌肉绝对紧张),还有一种情况是肌肉的相对紧张。所为的相对紧张是髋关节周围的肌肉没有很好的协调,大脑无法充分的支配这些肌肉,让其活动受限。通过90-90动作唤醒大脑慢慢支配髋关节活动,让肌肉得到协调运动。
总结:完成坐角式,通过折叠蝶式内收肌群和腘绳肌,降低这些肌群的绝对紧张。而90-90训练是为了改善髋关节的相对紧张。