不管在生活中还是瑜伽练习中，脊柱都是至关重要的。从颈椎、胸椎到腰椎，每个位置我们都要了解相关联系和懂得照顾。 颈椎的部分，生活中，由于长期的低头看手机和伏案工作，有些人颈项后面会有“富贵包”。瑜伽练习中，由于过度紧张、不够专注或手臂肩膀及核心力量不够，在练习头倒立的过程中会让颈椎感到压力。 胸椎的部分，由于驼背、耸肩、不端正坐姿或者瑜伽练习中没有延展脊柱。都会让我们感到后背疼痛甚至脊柱中间某节疼痛。 腰椎的部分，在工作和生活中，很多人喜欢翘脚，这是一个很不好的习惯，翘脚会让人骨盆倾斜、脊柱侧弯、高低肩、长短腿。长期翘的话会导致腰疼。 以上都是来自我的亲身经历总结，由于长期的伏案工作、耸肩驼背，每次当我连续久坐加班或搭远程飞机之后，我的胸椎后面的一节脊柱就会感到压力和疼痛，严重的时候躺在床上睡觉也会疼。配合推拿和肌肉松解，我的情况反反复复。去年在一段长期加班的日子之后，由于我常常在椅子上翘脚和蜷腿，导致我的腰部疼痛严重，包括站着和走路的时候都会疼。我去尝试了中医正骨，医生触诊之后告诉我有“富贵包”、脊柱严重侧弯，虽然正骨可以改善，但是要保持正确坐姿，不可以翘脚。关于背部疼痛问题，推拿师傅推荐我在家里练习的姿势在瑜伽中我们称蝗虫式。 由于刻意的提醒自己不翘脚，保持正确的坐姿，加上瑜伽教培让我对肌肉和骨骼有了更深的了解和规律的瑜伽练习。一年之后，再到中医正骨去触诊，医生告诉我没有“富贵包”，脊柱只有肉眼看不到的轻微侧弯。 在瑜伽练习中，在建立了核心和手臂力量之后，保持专注和放松，我的头倒立像惊喜一样，每一次都更稳和保持更久，进步很快，后期渐渐颈椎感觉不到压力了。 我一直很注重脊柱的延展和肩膀的放松，瑜伽的体式中，多数都要吸气延展脊柱或保持脊柱的延展。因此，我的胸椎延展度很好，核心有力量之后后弯的时候腰椎也有更多空间。这让我的后弯动作做的很好。当然后弯体式之后一定要记得做反向动作，前屈或者婴儿式。 在我瑜伽教课练习中，初学者居多，我会偏向基础知识，解释脊柱延展的关联和重要性，练习过程中一直提醒学生延展脊柱，转动肩膀放松。放松肩膀的同时斜方肌也得到了放松，减少圆肩驼背。课后也会提醒学生不要翘脚和做简单的自行拉伸。 在瑜伽的体式中，我们不需要追求完美和高阶体式，只要做到正确练习，功效和益处是同等的，祝大家都有一个健康的脊柱！

瑜伽不是一门宗教，但是伽人们信奉它，热爱它。生活中，我们来自不同国家、不同种族，我们拥有不同信仰或着没有信仰， 但每个人心中都有自己的原则和底线，让我们在生活中保持平衡。瑜伽中制戒YAMA是用于约束我们的行为和道德准则，内制NIYAMA是告诉我们什么事情应该做。一个方面表达对他人的态度，另一个方面表达最自己的态度。 YAMA和NIYAMA包括的内容，很容易理解，并且不和宗教信仰及个人信条相冲突。我们需要做的是，要常常记在心里，它们会潜移默化的融入意识，应用在生活中。这不仅平衡我们的生活，更加会改变个人的心态、素质甚至气场，让生活质量得到提高，人们更加热爱生活。 举两个发生在我自己身上的例子，一个是关于工作方面，一个是关于生活方面。都涉及到YAMA 和NIYAMA, 从对他人的态度到对自己的态度都有所改变，让我感到平和。 在工作上，我很积极的学习和面对挑战，但在不断的学习和向前跑的过程中，少了一份耐心和对自己的反省。在公司的定期考核和公司文化建设之后。我开始主动复盘，从另一个角度思考和理解问题。 相信、关心和倾听其他同事。在最近的项目中，我开始耐心倾听同事的意见，反省和思考各项工作之间的关联。这让同组及其他部门的同事工作配合更加顺利的同时，客户也很满意。这个例子中，NIYAMA的要自省（Swadhyaya）起到作用，自省不仅让我反省和沉思，也帮助了沟通和协调。 在生活上，我喜欢购物、囤货和打扮。因此家里有用不完的护肤品和化妆品，穿不完的衣服，整理不完的杂货。这让我觉得负担。在意识要注重心里和身体健康多过外在事务时。我在搬家时开始断舍离，扔掉很多不需要或没有再用的东西。控制自己的购物欲，不需要的东西不买不囤货，类似的东西不重复购买。定期整理和清洁。虽然屋子没有之前的大，但整洁没负担，很温馨。没有频繁的购物，没有常常改变发色，没有刻意打扮，没有暴饮暴食。健康的生活习惯、规律的休息和瑜伽练习让我更有活力、气色变得更好、心态更好、自信和热爱生活。在这里，控制自己的购物欲是YAMA 的不纵欲（Brahmacharya）和不贪婪（Aparigraha）。极简和整洁的家是要知足（Santosha）和要洁净（Saucha）。 YAMA和NIYAMA可以让我们平衡生活，也可以让我们焕然一新、热爱生活。伽人们，我们一起加油！

每个学习瑜伽的人都会接触冥想，调息及手印，不论课程类型和课程难度。每节瑜伽课都是从冥想和调息开始，我们不一定了解所有的瑜伽手印，但每个伽人都一定会双手合十来到祈祷式，多数的伽人都会做智慧手印。 冥想对于我来说，是瑜伽练习一个很重要的部分。我在了解冥想之前，觉得课前静坐时间很长很慢也会困。一个偶然的机会，听到一节关于冥想的线上课程以及问题的解答，让我对冥想有了新的认识，也开始慢慢进行自行冥想。在某次小班私教老师的作业里，跟伙伴们一起打卡冥想，每天5-10分钟，并且分享心得。渐渐的习惯了冥想，而且很受用。在忙碌的生活和工作中，每天抽出一点时间，或者闲散时间，甚至坐车等车的时候，都可以进行冥想。大脑和意识得到真正的放松和休息之后，整个人变得精神有活力，会有睡醒的清新感觉。 调息和冥想是密不可分的，简单的调息会让我们慢慢静下心来，放松身体，帮助我们进行冥想。调息分很多种，最常用的Ujjayi呼吸法会让我们的身体充满活力，可以从头到尾结合体式练习。也可以说在多数瑜伽体式练习中，配合Ujjayi呼吸法，我们更容易找到节奏，进行正确的练习，对体式更了解以及找到对身体的本体感，容易稳定及控制。鼻孔交替呼吸法也是我很喜欢的一种呼吸法，通常10轮鼻孔交替呼吸法之后，我会感觉压力减小，大脑被激活，疲惫减少，感到放松，情绪和心情上有明显的变化。最后，圣光呼吸法，可以帮助我们增强腹部的肌肉力量，有助于旺盛部分内脏，洁净器官，治疗胸肺部疾病，帮助呼出废气。在进行圣光呼吸法的练习中，我甚至感觉盆底肌也跟着在用力，所以也达到了收复盆底肌的作用。 在调息和冥想的时候，手印在其中也可以帮助很多。我们最常用的手印除了祈祷式，智慧手印最常见。在圣光呼吸法中，双手智慧手印可以帮我们专注。在鼻孔交替呼吸法中，我们左手智慧手印，右手毗湿奴手印，可以在这个呼吸法中提高注意力，平静心灵。当我们在了解每根手指代表的元素及相应的手印，会发现不同的手印有不同功效。配合元素，选择不同的手印，进行一定时间的练习之后，我们会收获很多功效及益处。 因此，在我的理解和生活里，瑜伽不仅是体式练习，冥想和调息同样重要，再配合手印的练习，也会带来惊喜。

感恩遇见瑜伽，瑜伽让我更了解自己的身体，变得更加自信。心态更加平和冷静，更多一些关心和同情心。 在过去的几年里，一直有断断续续练习瑜伽，从开始的一无所知，到后来偶尔参加课程，再到买了会员课。直到某一天的瑜伽课，忽然就就感受到享受、专心、放松。感觉课时过得很快。虽然生活忙碌，工作压力大，但在瑜伽课上可以专心的练习，喜欢这件事情。 真正遇见和了解瑜伽，是在22年年初。随着会员课的结束，我开始陆续参加一些户外活动，上了两个月三个人的小班课，认识了很多练习瑜伽的朋友，大家一起练习，一起打卡，一起讲瑜伽对身体的好处。我认识的这些热爱瑜伽的小伙伴们，她们不跟别人比较，她们努力做最好的自己，她们很热心也很耐心，她们脾气好气质好。这让我也喜欢上了瑜伽。 在决定再买会员课的时候，在会员和教培课之间考虑。如果决定一直瑜伽下去的话，还是想系统的了解一下瑜伽，所以选择了为期5个月的教培课。虽然时间拉的很长，但要在工作和生活之间平衡，而且有充分的时间吸收、感悟和练习。很开心选择了学习教培这个决定，感恩遇见瑜伽和一起努力的伽人们。 瑜伽的肌肉、骨骼、呼吸和消化理论让我对身体更加了解，更好的结合在呼吸和体式之中。 瑜伽八支和瑜伽哲学让我变得更有同情心，更会关心人，变得宽容。 瑜伽冥想让我变得专注，可以从疲惫渐渐恢复，从烦躁中渐渐静心。 在一次次惊喜的解锁以前做起来很辛苦的体式之后，让我领悟到身体不会骗自己，只有常常习练，力量渐渐有了，身体也变得柔软。虽然说瑜伽不一定减肥，但我看起来苗条了，气色和体态变好。从瑜伽的角度了解和约束自己，包括食物的选择、休息、运动、居家整理到心态调整，这让我更加热爱生活。 我们不需要急于求成，只有坚持习练，身体和心态的变化会让你感到惊喜和意外。 感恩遇见瑜伽，遇见更好的自己，愿所有的伽人们都开心幸福! Namaste!