瑜伽的体式练习

结束了瑜伽导师培训课程后,我才正式的去了解自己的身体构造。我在练习瑜伽体式时只一味的想把体式做到位,但没有意识到身体上的深浅肌肉、关节、五脏六腑与体式有多大的关系。

            能够掌握身体构造的知识,会让练习瑜伽者更能把注意力集中在人体的大肌肉群来做出特定的动作,再使用较小的肌肉来调整动作,以便安全有效的达到体式的正位而又不会造成其身体部位如肌肉、关节、骨骼的伤害。还有呼吸系统让我们把呼吸转化为能量而流动到我们身体里每个细胞而激活。在瑜伽里有很多的扭转、弯曲、后弯、前倾的动作,我们可以通过这些动作来刺激五脏六腑它们有效的发挥功能。

             就与轮式来论吧 !梵文名称 Urdhva Dhanurasana 在这个高难度的动作里所要注意的肌肉就包括了大腿的前侧股四头肌、后侧的膕绳肌、腹直肌、腰大肌还有手臂上的三角肌、肱三头肌、肘后肌也包含踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节、腕关节。它们都是息息相关的而又各自发挥去完成这个任务。我初时练这个体式时,曾经让自己的重量强行推向头部和手臂,而使上半身难以抬离地面,重力就会转移在手腕上。而且髋关节无法轻松地伸展,腰椎被迫过度活动。就这样我的手腕和腰椎受伤了🤕️,后来经过老师的引导,现在能掌握还满好,施力时不会费劲了!而且这个体式还能够增强心肺功能。                    

                  总结是,瑜伽练习者能够掌握对人体解剖的学识,更能够发挥到体式的形成还可以增进身体健康。也能够帮助其他学员在练习体式不受伤害。

我对瑜伽哲学的认识

                                                     

       瑜伽哲学,对我个人来说是很深远奥妙的学问。把这门学问带入自己的瑜伽练习中是很难在短时间内所能领悟的。就与我自己的经验吧!初学的五年里,我只重视体式的形成,还追求着高难度的挑战!但这样的追寻也只能说带给我很多的疲惫和失望。

         后来,阅读了一本简易介绍帕坦伽利的<瑜伽八支>的书籍📚,得于了解体式在瑜伽里只是其中的一个步骤,需要把身体转变与灵性层面的连接,才能调整到自己的思想和行动,让自己体会瑜伽带给自己内心的另一层感知。

           我也曾经看过一篇文章普尚吉(Prashsritji)所描述<<练习者如果只注重在体式上而忽略了调息、专注,那么此练习者到了年老以后还能像年轻时一样的练习体式吗?但是如果在此之前有了瑜伽哲学的教育和探索就会对自己的生活智慧大放光芒,对生活意义的影响和引领起作用。>>

             他们对瑜伽的理念也着实让我有振撼的力量,也改变了我练习瑜伽的心态,从新调整自己的呼吸与便让内心和身体共处。当然这只是我浅浅的体会,我自己在生活中有些改变,由其是现在的我对人与事有着不同的看法和行为。以前的执着和恐惧正悄然远离自己,不束缚自己,有规律地练习瑜伽为自己营造自我的环境和时间。

               我曾经看见一个小卡片摆放在瑜伽馆里写着:

瑜伽的核心是–Joy喜悦 / Letting go 放开 / Stillness 宁静 / Attention 专注 / Meditation 冥想 / Non-violence 非暴力 / Self-discipline 自律 / Self-study 自习

这是个很好的表达在练习瑜伽所要有的态度,才能真正体会到身体、感官、心、智性与自己融合。我也立马记录在自己的筆记本上,让自己去寻找自己对瑜伽的知觉,能否与这个小卡片产生同样的共鸣。这也让我不暇思索的踏上瑜伽垫一直练习的原因。

我的瑜伽路程

我与瑜伽是在十五年前相遇的。那时的我对瑜伽的概念是一种不需要穿着运动鞋而踏在垫子上的运动,不需要做到汗流浃背或气喘如牛,使用的力量不多而且还能够做到许多高难度的体式,如蜻蜓式、蛇式高级变体、孔雀式等等. 加上找到朋友一起学习。

我就这样懵懵懂懂加入了瑜伽馆成为了会员,开始了我的瑜伽之旅。我加入的第一节课,课程上虽然写着初级班,可是我一走进去,让我自己觉得无法发挥自己的运动细胞,第一节课我就感觉呼吸困难,跟不上节奏因为过程中有上有下,还要拉伸肌肉停留在一个体式几秒中保持呼吸。我上了这堂课后,了解瑜伽的动作和我以前的运动是有区别的。比如打网球,我只注意的是手、脚、球拍和反应加上速度。

我下定决心要好好的学习(这是不服输的性格),就开始每一天上两堂课,不论早、晚,还是连续两堂,而且也上不同的课程,如:哈他、阿斯汤伽、热瑜伽等等。上了大约六个月后,身体悄然发生了变化,体质变强了!柔韧性好了,身体也变苗条了,哈哈,窃喜一下。  可是,这时发现我的身体出现了疼痛,尤其是我的腰椎和颈肩,后来疼痛加剧也到忍无可忍的情况下,就找上医生做诊断。

结果发现我们腰椎有小裂缝和左右颈的比例有差,这时心中不禁产生了疑问,瑜伽不适合我吗?当我还在考虑是否继续学习的时候,遇到了一位从印度来的瑜伽导师,朋友就组织了六个星期的课程和这位瑜伽导师上课。

这课程里,他教会我们从简易的体式到高难度的体式,用什么技术去做体式,每个体式是要激发那个身体部份而不造成伤害,也让我更了解自己的本质,做不到的体式就要简化而能达到同样的效果。重要的是他让我对瑜伽的认知更上一层,如他提到的: 瑜伽体式只是其中一种的修炼,需要加上养性再配合专注,控制。从而达到有利于身心的练习。从这个课程中加深了我对瑜伽的热爱,我学会了欲速则不达的道理,在学习的过程中每一步都要专注于自己的呼吸才能体会到身心所要表达的感受。

为了要对瑜伽有更多的知识,原本要去上瑜伽导师培训班,当时没有几个瑜伽馆提供中文课程,只好转上一些<瑜伽工作坊>,但发现没有我所要的,因为他们所教的都己经学习过。有一次,我去上了一个<艾扬格瑜伽工作坊>,这个瑜伽课程很特别,因为用了很多辅助具来帮助学员完成体式。老师知道我能够做到的体式很多,但他对我的体式有很多的意见和批评,当时的我有受到挫折的感觉,我也很努力的去改进他所认为对的体式。到最后我还是沒有达到他所要的体式。过后我一直在思考问题出现在那里,在家里我一直练习他所教的方法,当然我有认识到自己的问题出现在那个部位。

经过这两位导师的教导,我的结论是每个导师都会有不同的见解,我不能说谁对谁错而是自己应该多练习去多了解。这是我在瑜伽的过程中有趣的事件。后来我再次去寻找新的瑜伽课程,终于让我等到了中文瑜伽导师培训班了,就这样我加入了Tirisula yoga又来到了新的一站!

冥想和调息法与我同在

冥想是“瑜伽八支” 中的第七分支 Dhyana 指的是入定. 那何为 “入定” . 指意识能长久集中,不被外在事物所干扰,对认知从表面逐渐深入本质(原始). 帕坦伽利述写的 “瑜伽八支” 里要练习冥想先从身体外和内开始洁化,学习体式、调息、控制感官, 专注于一点,大脑没有波动,才能进入高度专注状态。

冥想的好处:

  • 改善睡眠质量和失眠等症状,让身体处于放松状态,增加褪黑激素分泌。 
  • 增加大脑的记忆力、创造力、专注力.因为有科学家的研究证明冥想是能让大脑里的海马区域和杏仁核里得到休息而激发神经中枢。
  • 对抗抑郁症,能让患者学习面对恐惧、焦虑、惊吓感。

当然练习冥想并没有什么捷径的技巧达成,所谓的欲速则不达。我在练习冥想的时候,会选择在一定的时间和地点,加上与冥想有关的音乐,我也会利用乌加依调息法 (Ujjayi)带入冥想的情绪,因为乌加依法在喉部间所发出似海浪般的声音让我觉得安稳。其他人也会运用 “om” 声和蜂鸣声带入。我只是一个初学者,每次完成练习,都让自己感觉轻松而且容易入眠。

瑜伽中的呼吸被称为调息。Pranayama,有报道称说我们每一个的呼吸只有30%的能量,如果掌握了正确的调息方法就可以找回呼吸中所浪费掉的70%能量。在<哈他瑜伽之光>这本事中有一句话说,”呼吸在、生命就在,呼吸停止、生命也就结束了,所以请调理你的呼吸.”  这句话明显的解释调息的意义所在。在瑜伽经里,修行者都证明了呼吸控制是控制心意波动的一个重要因素,而且是连接身与心的桥梁。所以在”瑜伽八支”调息是修身后所要练习的过程才能再进入心境。

在瑜伽调息中包括了乌伽依法、清凉、圣光、鼻孔交替、蜂鸣、能量收束法。这些调息法不但能增强肌肉系统和骨骼系统,也能促进循环系统、消化系统、神经系统和分泌系统的功能。在医学上,医生也承认呼吸疗法的重要性,认为通过控制呼吸练习有促进健康的提升效果。

冥想与调息都是我一直努力练习的课程,当然这两个技术需要有耐力去学习,我希望能和更多朋友分享,因为它们的确对我们身心起了良好的效果。