Yoga Nidra

Lie down the floor on your back in Savasana

Your feet should be 1/2 to 2 feet apart your legs falling down to both sides

Your arms should be 45° away from your body

 

Arms facing up  Eyes close  Lips Softly sealed  Be aware of your breathing

Aware of the cool air you are breathing in  and the warm air you are breathing out

Try to feel every bit of your breathing  Only focused on your breathing

While inhaling feel how slowly air, is very gently flowing through your nostrils 

Flowing through your breathing track  Feeling your lungs expanding

 

Fully focused on your breathing  Lift your right leg 6 inches off the floor, tighten then drop

Your left leg 6 inches up, tighten and drop  Both of your legs 6 inches up tighten and drop

Lift your right arm 6 inches  Make a fist with your hand and rotate clockwise and anticlockwise

Spread your hand wide opentighten and drop  Lift your left arm 6 inches  

Make a fist with your hand and rotate clockwise and anticlockwise  Spread your hand wide opentighten and drop  Lift both arms up tighten and drop  Lift your hips up from the floor ---- drop

Lifts your chest up and back from the floor ---- drop  Pull your lower back down to the floor ---- release  Pull your neck down, let it touch the floor ---- release Lift your shoulders up from the floor --- drop

Pull your shoulders towards your ears ---- release Role your head towards your right side -- then center 

Role towards the left side -then back to -- the center  Inhale squeeze your face – contract

Pulling all your muscles of your face -- towards your nose  Now eyes open -- mouth open – stick your  tongue out ---- andRelease  Gently close your eyes  Softly closed your mouth -- seal all your lips

 

Now there is no movement in your body  Be absolutely still – lifeless  Bring your awareness to your breath  Makes yourbreathing -- as smooth as possible  As deep as possible -- as long as possible -- as slow as possible  Smooth deep andprolonged breathing's  Deep inhalation --  and long exhalation

Inhale deeply ---  exhale deeply and completely  Inhale 1, 2, 3, 4  Exhale 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

Inhale 1, 2, 3, 4  Exhale 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8  Inhale .....  Exhale ......  Inhale .....  Exhale ......

 

Continued -- deep breathing  With each inhalation -- feel internally with positive thoughts  With each exhalation -- feel asimilar way flowing -- through your body  Removing all the stress and strain  All of their discomforting pain  All the impurities All the negativities  And all the negative thoughts  All coming out  Removing through your exhalation of your nostrils  Witheach breath -- feel better and better  And more -- and more Peaceful  More and more Calm  More and more Relaxed

 

Now release the control of your breathing  Allow it to happen in its own way  And just be a witness to your breathing process Keep watching it   Watch you’re breathing becoming shorter and shorter  Slowly down to 2 sec of inhalation -- and 2 sec of exhalation  Slowly --- gradually  ---- and smoothly  breathing  You're very softly breathing -- air hardly going out of your nostrils Very gentle movement from your abdomen  Your abdomen is hardly noticeable -- that it's moving  Relax your whole body  Step-by-step --- part-by-part 

 

Relax your whole body  First try to focus your mind on your feet  Then visualise them  See the picture of your feet in yourmental screen  Mentally repeat in your mind

 

(Singing softly)

I am relaxing my feet ---- my feet are completely relaxed  Now the ankles -- use the same method and technique I am relaxingmy ankles ---- my ankles are completely relaxed  Calf muscles -- use the same method and technique  Knees…  Thigh…  Hip joints…  Botox…  Lower back  Up the back  Whole spine  Abdomen  Chest  Relax your arms -- fingers -- palms -- forarms --elbows -- up our arms -- shoulders -- neck  Relax your face -- chin -- lips -- nose -- cheeks -- ears -- eye -- eyebrows -- forehead– head  Relax your brain --  I am relaxing my brain -- my brain is completely relax  The whole body is completely relax  Relax your mind  Make it completely calm -- quiet – silent

 

Mentally visualise ====

 

CLEAR -- DEEP -- BLUE WATER -- ABSOLUTELY CALM 

 

Mentally repeat ===

I am relaxing my mind -- my mind is completely relax Relax  Relax  Relax (softly say)

Forget your body -- forget your mind  Feel as if you are floating  Peace -- absolute peace --   all around you

(5 min of silence)

 

Gently wake up your body  Bringing gentle movements to all the parts  Your toes  Your fingers  Your feet  Your palms  Your legsand arms  Slowly moving -- your whole body  Gently bring your feet together  Lift your arms over your heads -- interlace yourfingers  Inhale and give a nice stretch

Stretch – stretch  Exhale and release

 

Inhale and roll to your right side  Exhale and relax  Now inhale and slowly set up  Rub your palms together -- till their nice and warm  Cover your eyes with your warm palms  Feel the heat -- going into the eyes  Bringing back life -- to them  Once you feel comfortable -- slowly bring your palms down

  

Slowly opening your eyes with a smile  Hands to heart Centre Om Bow to your heart -- Thank you

 Erika Nicolle, 200hr YTTC Weekday Nov 2013