膝關節 – Yoga Anatomy: the Knee

膝蓋,從側面看,有些人的膝是直的,也有人是屬於往後凸的,也就是膝關節過度伸展Hyperextension,通常這是由先天體質引起,因此全身的關節都有過度伸展的特性,小心,這種關節很容易壞了了,所以若是看到有人很容易做到高難度體位法,不要太羨慕,因為這並是上天掉下來的好禮物,太鬆動的關節意謂著需要有更強壯的肌肉來保護著,要多練肌耐力倒是真的。

  

以體位法來說,parsvottonasana 側三角背後合掌式,這個姿勢很傷膝蓋,尤其是大腿後側很緊的人,必須確實掌握要點才能盡得其利。首先,站立,上半身轉向側邊,雙手在背後合掌後,深吸氣拉長脊椎,吐氣後,上半身服貼腿部,上身的重量會由下肢來承重,尤其是膝關節,此時,千萬不能鎖死,要記得膝蓋骨往上提,股四頭收縮並微微曲膝一下下,有把握再伸直膝蓋,但先天hyperextention的人不可以完全伸直,必須要維持略彎才行,再慢慢地伸展大腿後側肌群即膕旁肌,停留幾個呼吸之後,再慢慢地吸氣回正。

另外,ardha baddha padmottanasana單盤直立前彎式,也是個容易傷膝的動作,,做不好的話,會傷到直立那隻腳的半月板,單盤那隻腳的外側韌帶,不可不慎。

Trikonasana側三角式,一樣是外旋的那隻腳容易受傷,側三角的重點是髖關節必須夠靈活,上半身的側邊肌群要夠發達,後腳要夠有力,才不會將全身的重量壓到外旋的那隻腳的膝頭上。這個動作看起來簡單得不得了,其實學問很大。

以上這兩個動作的膝傷害其實是可以避免的,只要找出它的好朋友,膕旁肌,大腿後側肌正是股四頭肌的拮抗肌,前者緊,後者就要鬆,就像拔河一樣,你鬆我緊,繩子才會順利滑動的道理是一樣的。至於英雄式,膝頭要九十度,新生儘量大於九十度,不要超過踝關節,是怕傷到臏股關節的股四頭肌的肌腱及臏骨韌帶,它們可是膝蓋得以伸直的小螺絲,不太重要,但少了它們,萬萬不行.

膝蓋從正面看,可以看到臏骨的位置對不對,是不是容易鬆動。

現在摸摸膝關節,站著摸,會摸到一個人體最大的種子骨,叫臏骨又叫膝蓋骨,若它是可以左右挪來挪去,那就表示大腿的肌肉太沒力了,無法讓其固定在正常的股骨溝上,可別小看這塊骨頭,它可以省掉百分之三十的力,也就是當大腿要叫小腿伸直時,大腿只要出百分之七十的力,因為百分之三十的力由臏骨這個槓桿原理抵消了,就像滑輪的功用,大腿的股四頭的肌腱從臏骨的頭上滑過,可以很輕鬆地做到抬小腿或是曲小腿的作用,但若是股四頭裡的最內側即股內肌沒力的話,那就麻煩大了,因為臏骨不會向上滑行在股骨溝裡,反而被往外拉,因為外面的力量比較大,就是股外側肌,所以合力是朝外的。

女人尤其倒楣,因為女人的髋骨比較寛,所以從髖骨的最外緣連到膝蓋骨有一個角度,叫Q角,比男人大得多,所以會膝痛的,女重點來了,就是因為臏骨是滑向側邊,會導致臏骨外層的軟骨磨損,久而久之,膝蓋就會不舒服,這是一般女生最常膝痛的原因,常見上身肥胖,腿短者(雖說,膝關節是人體最靈活的關節,但也很不穩定,因為它並不是凹與凸的關係,關節面先天上就不是密合的很好,因此,它需要有強壯的韌帶及肌肉來保護,照理說,練習瑜伽者的膝蓋應該要比一般人來得強壯,但反而因膝痛而中斷練習者卻不在少數,Why?原因出在以下兩點:

重複使用-

超過一般人使用膝關節的次數,何主任提醒我們,省點用,就像是跑車一樣,每天超時運轉,總有一天會壞掉。

過度濫用-

超過膝關節正常的活動範圍,例如:膝關節只負責屈與伸,扭轉膝關節就是破壞它正常的機能,長期下來 膝蓋一定壞了了.

膝關節,是上帝精心設計的作品,但它只能屈和伸,就像肘關節一樣屬屈戍關節,若要盤腿打坐,那就要呼叫髖關節,因為髖關節是屬於球狀關節,可以外轉的角度很大,當角度愈大,想雙盤,只要將膝關節順勢而上即可,但記得,髖關節要先確定外轉得很靈活才行,若不靈活就要強行盤腿,就很有可能會傷到膝關節的外側韌帶,然後,等到做到英雄式或任何前弓後箭的動作,就會隱隱感到膝蓋作痛。

膝蓋內側韌帶會受傷,多半是被人從外側邊撞擊,導致內側韌帶過度拉扯,否則基本上對練瑜伽者來說,內側韌帶是不易受傷的,但也不見得,例如:英雄式,小腿分開但膝頭併攏,臀部坐在腳踝中間,這個姿勢對拉長股四頭有用,但對膝關節很傷,要量力而為,尤其是小腿粗的人,最好使用輔具,例如坐在瑜伽磚上,才不會拉傷韌帶。

對一般人來說,比較常聽到會受傷的反而是前十字韌帶,它是控制小腿不要往前衝的作用,所以那天有人從後面撞擊小腿肚,最先斷的就是前十字韌帶了,受傷當時,常會聽到斷裂聲,然後就發生劇裂疼痛而無法再繼續活動。隨著前十字韌帶斷裂而來的常常是膝部腫脹、膝關節無法活動、膝部不穩定、走路爬樓梯困難。受傷較嚴重的病人,可能會同時合併有半月板破裂、關節軟骨破裂、內側側韌帶斷裂或後外側組織等傷害。

急性期過後,膝部腫脹會逐漸消退,走路也逐漸恢復正常。但是會發現膝關節鬆鬆的,前後搖晃,上下樓梯會有膝蓋跑掉的感覺,不敢再跑或跳,大腿肌肉也會出現萎縮的現象。嚴重的前十字韌帶斷裂,將使你無法再斷續練習。醫生說,若是ACL斷根部還好治療,最怕就是斷在中間部位,整個韌帶會像芒草一樣都是鬚狀,那就必須進行韌帶重建手術,重建就是從你身上其他的部位挖一條來補,多半是臏骨上頭的三條韌帶中的一條,為何不用人工韌帶,聽醫師說有百分之八十五的機率會再度斷裂。「還是天然尚好」但記得,重建後的韌帶或是修補後的韌帶都是屬於二手貨,要省點用,因為效能絕對沒有原裝的好。

所以千萬不要拿自己的韌帶開玩笑,因為韌帶萬一拉壞了可是要動刀的,韌帶基本上是個強韌的組織,就像釣魚線一樣,強韌但沒啥彈性,一直拉扯它,久了會鬆掉,鬆了就不會再緊實回來,整個人就會像小木偶一樣可以隨時解體。現在比較流行變形金剛了。

後十字韌帶,多發生在騎車不小心和人迎面追撞,結果外力由小腿前側而來,後十字韌帶會是第一個倒楣者,因為它是負責固定小腿不會往後跑的功臣,一般來說它比前十字強壯多了,想要斷,也不太容易啦。後十字韌帶斷裂治療的原則是先讓腫脹消退,與逐漸恢復關節活動的範圍。接著就是要增強肌肉的力量,特別是股四頭肌的力量。萬一不行,就要配支架來限制膝關節活動,以利休養生息。

前十字韌帶常簡稱ACL,後十字韌帶稱PCL,顧名思義,就是兩條韌帶呈一個X狀交叉在關節窩裡,韌帶一旦受傷,就會增加半月板受傷的機率。後十字韌帶是人體裡面最強的一條韌帶,它主要的作用是防止膝關節的脛骨在活動的時候向後滑動。膝關節在活動的時候,脛骨與股骨會做相對運動,但是它們是被前十字與後十字韌帶限制在一定的範圍之內。解剖上後十字韌帶是起源自股骨踝間的內後側,再斜斜走向脛骨近端的後中央處偏外側,其走向與前十字韌帶正好成為十字交叉因而得名。前十字韌帶是可以防止脛骨向前過度滑動,作用與後十字韌帶剛好相反。後十字韌帶斷裂一般比前十字韌帶斷裂要少,因而常常被忽略。後十字韌帶的斷裂常常是由於直接的拉力或推力,單純的後十字韌帶斷裂較少見,反而常與前十字韌帶、兩側副韌帶的斷裂一起出現。

記得韌帶一旦受傷,就意謂著半月板受傷機率大幅提升,就等於宣告退化性關節炎的時代來臨,半月板是一個軟骨的組織,是緩衝膝關節分散上身重量平均分配在膝關節上的重要角色,由於它沒有什麼神經,血液供給也僅有在外緣三分之一處,一旦受傷就很難復原,只能做修補或是剪掉這兩件事,所以千萬不要受傷,很麻煩。

膝關節受傷有所謂的三不幸,UNHAPPY TRIAD,也就是內側韌帶及內側半月板及前十字韌帶同時受傷,是不幸中的不幸,叫三不幸,尤其是半月板受傷的人,走路會覺得有點卡卡的,要稍為動一下甩一下才會覺得順。其實,何主任提醒我們,通常膝會受傷只會表現出最嚴重的部位,但其他部位其實多少也都損傷了,只是傷勢沒有那麼嚴重罷了,所以不要覺得膝痛沒關係,痛久了,半月板被磨平了,關節之間的空隙變小,開始長骨刺了,就要用人工膝關節來替代,很麻煩的。

我自己就是因車禍後十字韌帶斷裂,辛苦開刀重建的過來人.希望這些文章能幫助大家一起認識膝關節的保健與練習體位法時的一些保健預防.