用下犬式檢測倒立

倒立,是許多瑜伽人想要突破的關口,但有個簡單的體位法可以得知身體是否準備好了沒,那就是鼎鼎大名的adho mukha shvanasana下犬式,下犬式做得好不好又和serratus anterior前鋸肌有關聯,所以可以得出以下聯想

 

倒立=>下犬式=>前鋸肌

 

在做下犬式時,拿一條繩子從腕關節(Wrist joint)到股骨大轉子(GT,great trochea) ,仔細看一下肩膀與繩子的關聯。

 

第一張圖,很明顯地看出,肩膀無法往下沈,遠離耳朵,反倒全擠在肩頸的位置,這表示有圓背的傾向,根本不用考慮要不要做倒立,答案是:絕對禁止,因為肩膀尚未準備好。

 

第二張,Perfect, right? Maybe,可能可以,但未置可否。我一直以為這是最完美的下犬式體位法,當然,也可以造就出最完美的倒立式。

 

第三張,Headstanding? Of course.能做到頭碰地的下犬式才能為倒立做準備,因為這意謂著,兩側肩胛骨可以分開並滑入兩側肋籠,這正是因為啟動前鋸肌,令其收縮之故。這個動作也正是為pincha mayurasana(peacock孔雀式)做準備。

 

前鋸肌是一塊很特別的肌肉,當一般人在做plank pose棒式時,背上的翅膀會跑出來就表示,棒式是用手在撐,根本沒做到深層的呼吸,要吸到前胸後背都要充塞氣,才算是真的有在吸氣,此時起點附著在肩胛骨內面內緣的前鋸肌一收縮,會將終點第三至第八肋骨會往上提起,令肩胛骨貼著背部往兩側滑開,仔細看背部,是平的,整個上背部不會往脊椎中間沈陷。從側面看,很像一個鋸子,此為命名的由來.

啟動前鋸肌,同時啟動前胸的胸小肌,在吸氣時,提起第三四五對肋骨,這才是ok的。由此可知,這兩塊肌肉都是吸氣肌,也就是在呼吸時,扮演著提高吸氣效率的肌肉。訓練前鋸肌的方法很簡單,先做四肢跪地的貓式,吸氣時,頭上揚,上背拱起,吐氣時下巴抵胸口,肩胛往中間集中,注意,只有上背部,不要用到下背部的曲線。吐氣是真的有用下腹的力量同時又能稍稍運用mulabandha根鎖的力量,才算是真正有在吐氣。重點在內核心的力量。

要做到第三張的姿勢,很難,前提是:不能下壓肩關節,但必須令背部的龍骨沒入體內.綜觀三張體式,以第二及第三張最佳,但以第三張為優,表示身體已經準備要迎接Shirshasana倒立。理由是,倒立時,全身的重量不會直接落在頸椎上,而是由肩部及上半部的肌肉如:前鋸肌和闊背肌斜方肌等等共同作用,讓身體維持在一個平衡的狀態,所有的能量都能向中心集中。

在瑜伽的觀念裡,凡事講求平衡,不特別去強化某個部位,正面與背面的能量都必須相對。在完成倒立時,在那當下,心是放鬆的,全身的肌肉也僅是處在最低水平的作用,絕不是死命地去完成倒立,那真的會對腦血管造成極大的壓力,有可能會中風或是頭爆青筋,眼睛充血。

 

倒立,最剛開始時,其90%重量會分布在手臂上,10%在前囟(同「信」發音)門,就位在百會穴前二三指的位置,練久了,就會逐次反轉變成重量是在前囟門,手臂撐地反倒陪襯。倒立的學問很多,下犬式会是一個簡單測試的方法。